Dobre Książki

Wyszukiwanie zaawansowane
Cytat
Trening siłowy bez sprzętu - Olivier Lafay
Trening siłowy bez sprzętu Trening siłowy bez sprzętu

Trening siłowy bez sprzętu

33.36 zł

35.90 zł


Trening siłowy bez sprzętu to książka idealna dla mężczyzn, którzy zamiast na siłowni wolą ćwiczyć w domu, lecz nie chcą inwestować w zakup specjalistycznego sprzętu. Olivier Lafay opisuje aż 110 ćwiczeń, które wykonywać można wykorzystując jedynie masę ciała ćwiczącego - trening obejmuje pracę nad kondycją, siłą, wytrzymałością mięśni, a także gibkością ciała. Poza opisem ćwiczeń autor zwraca też uwagę na często popełniane błędy i radzi, jak ich unikać, aby trening był skuteczny i przynosił szybkie rezultaty.

 

Jedna książka, wiele możliwości...
Niniejszy poradnik został napisany w taki sposób, żeby mógł z niego skorzystać każdy Czytelnik bez względu na cel, który sobie wyznacza, czy też na początkowy poziom swej sprawności fizycznej. Aby było to możliwe, wyróżniliśmy trzy kategorie odbiorców. Sprawdź, do której grupy się zaliczasz.
Do pierwszej grupy mogą zaliczyć się osoby regularnie trenujące na siłowni, mające doświadczenie w ćwiczeniu z hantlami oraz maszynami siłowymi. Ćwiczenia opracowane przez Oliviera Lafaya pozwolą tej grupie odbiorców urozmaicić i uzupełnić codzienny trening. Nie wymagają posiadania żadnego profesjonalnego sprzętu, dlatego też można je wykonywać w zasadzie wszędzie: w domu, na wakacjach, w hotelu, w rozjazdach... Umożliwiają kształtowanie mięśni oraz wykorzystywanie nowych sposobów ich stymulacji.
Do drugiej grupy mogą zaliczyć się wszyscy ci, którzy nie mają czasu lub ochoty na systematyczne treningi. Kategoria ta obejmuje osoby nieoczekujące widocznych rezultatów sportowych. W tej grupie powinni znaleźć swoje miejsce odbiorcy, którzy nie zamierzają ściśle przestrzegać określonego programu ćwiczeń, ale chcieliby od czasu do czasu poćwiczyć bez konieczności zaopatrywania się w akcesoria treningowe.
Czytelnicy, którzy zakwalifikowali się do pierwszej lub drugiej kategorii, w zasadzie nie muszą czytać pozostałej części wprowadzenia, ponieważ dla nich użyteczna będzie dopiero dalsza część książki. Osoby te, nie potrzebujące opracowania dla siebie kompleksowej metody treningu, mogą od razu przejść do strony 134, gdzie znajdą propozycje rozmaitych ćwiczeń.
Do trzeciej grupy zaliczają się osoby, które chcą w krótkim czasie uzyskać widoczne rezultaty. W tym wypadku niezbędna jest profesjonalnie przygotowana metoda treningu. Ta, opracowana przez Oliviera, daje Czytelnikowi do dyspozycji 110 ćwiczeń i uczy, jak najefektywniej je wykonywać. Dla osób, które kwalifikują się do tej kategorii, książka stanowi nierozerwalną całość-zbiór niezbędnych informacji, pozwalających na rozbudowanie mięśni i redukcję tkanki tłuszczowej w niedługim czasie. Wszyscy ci, którzy zaliczaja się do tej grupy odbiorców, powinni przeczytać dalszą część wprowadzenia, aby dowiedzieć się, na czym polega Proteo-System, czyli metoda treningu stworzona przez Lafaya.
Na czym polega Proteo-System?
Nazwa metody pochodzi od imienia Proteusza (franc. Protee), bóstwa z mitologii greckiej, które posiadało zdolność dowolnego zmieniania swej postaci. Proteo-System (czyli dosłownie "system Proteusza") stanowi zatem narzędzie pozwalające na swobodne modyfikowanie swego wyglądu. Dzięki prezentowanej metodzie jednocześnie podniesiesz sprawność fizyczną, osiągniesz widoczne rezultaty sportowe oraz poprawisz swój stan zdrowia. Stosując się do proponowanych zaleceń oraz nowatorskich metod, wykorzystujących plastyczność ludzkiego ciała, przejdziesz gwałtowną metamorfozę.
Metoda Proteo-System jest wynikiem piętnastu lat poszukiwań i doświadczeń autora w zakresie kształtowania muskulatury. Już na samym początku Olivier Lafay chciał stworzyć program treningu, który nie wymagałby użycia hantli oraz specjalnych maszyn siłowych. W trakcie układania poszczególnych zestawów ćwiczeń Lafay zaczął zdawać sobie sprawę, iż kreowana przez niego metoda pozwala na dużo szybsze i skuteczniejsze rzeźbienie muskulatury niż stosowanie klasycznego treningu kulturystycznego.
Proteo-System jest bardzo łatwy do zrozumienia. Jego podstawę stanowi progresywny trening, który można dostosować do każdego odbiorcy bez względu na przyjęte przez niego cele czy jego staż treningowy. Proponowane ćwiczenia można realizować bez trudu, a na oczekiwane efekty i postępy nie trzeba długo czekać. Proteo-System jest metodą opierająca się przede wszystkim na wykorzystywaniu masy ciała ćwiczącej osoby, dzięki czemu można stosować ją wszędzie i kiedy tylko ma się na to ochotę. Nie będą ci potrzebne ani hantle, ani ławeczka. Nie będziesz musiał również czekać w kolejce przed wybranym urządzeniem na siłowni. W ten sposób Proteo-System łączy efektywność i niezależność.
Treningi są krótkie i nie wymagają częstego stosowania. Osoby, pragnące jedynie odzyskać formę lub poprawić sprawność fizyczną, poświecą na trening dwie do trzech godzin tygodniowo. To w zupełności wystarczy na zwiększenie wytrzymałości oraz pogłębienie gibkości ciała. Natomiast ci, którym zależy na wypracowaniu rozwiniętej muskulatury, osiągną dużo większe rezultaty ćwicząc trzy godziny tygodniowo metodą Lafaya niż trenując sześć do ośmiu godzin na tradycyjnej siłowni.


 

Fragment książki


       a. Co należy rozumieć przez pojęcie serii?
      Powtórzenie jest kompletnym wykonaniem określonego ruchu. Na przykład aby powtórzyć ćwiczenie B ze strony 145 musisz uwzględnić następujące etapy:
      Przygotuj się do pozycji wyjściowej. Wesprzyj się na dwóch równoległych drążkach (krzesłach lub innych podpórkach), ^ece wyprostowane, napięte.
      Biorąc wdech i zginając ręce, opuść się tak nisko, jak to tylko możliwe.
      Wydychając powietrze i prostując ręce, powróć do pozycji wyjściowej.
      Jeżeli wykonałeś trzy wyżej opisane etapy, możesz je uznać jako jedno powtórzenie ćwiczenia B.
      Natomiast jedną serię rozumiemy jako określoną liczbę powtórzeń danego ruchu. Tak więc jedna seria 8 powtórzeń ćwiczenia B oznacza, że należy osiem razy zgiąć ręce, aby opuścić ciało, i osiem razy powrócić do pozycji wyjściowej. Daje to równanie: 8 razy 1. Myśląc analogicznie, jeśli zrobisz osiem pompek, to znaczy, że wykonałeś jedną serię składającą się z 8 powtórzeń.
      b. Odpoczynek
      Odpoczynek ma fundamentalne znaczenie dla kształtowania muskulatury. To właśnie w trakcie odpoczynku mięśnie regenerują się i rozbudowują.
      Pamiętaj, na odpoczynek składają się nie tylko przerwy między kolejnymi treningami, ale również pauzy między poszczególnymi seriami i ćwiczeniami, których trzeba obowiązkowo przestrzegać. W tym celu możesz używać zegarka z sekundnikiem lub stopera (najlepiej wyposażonego w funkcję odliczania wstecz).
      Jeśli przeczytasz, że powinieneś odpocząć 25 sekund między dwoma seriami, nie ignoruj tego polecenia. Odpoczywaj pełne 25 sekund, zanim zaczniesz kontynuować wykonywanie ćwiczenia. Nie rozpoczynaj kolejnej serii przed upływem określonego czasu. Pamiętaj również, aby nie wydłużać przerwy. Jeśli podany czas odpoczynku jest dłuższy (minuta trzydzieści sekund, dwie minuty...), postępuj w ten sam sposób, czekaj do końca wyznaczonego czasu, zanim ponownie rozpoczniesz ćwiczyć.
      Nigdy nie zmieniaj określonego czasu odpoczynku, ponieważ został on dobrany w taki sposób, aby zapewnić szybkie postępy oraz całkowitą kontrolę nad nimi. l tak, jeśli w poniedziałek zrobiłeś sześć serii po osiem powtórzeń danego ćwiczenia, a w środę wykonałeś sześć serii po dziewięć powtórzeń tego samego ćwiczenia, cały czas zachowując 25 sekund odpoczynku między poszczególnymi seriami, oznacza to, że zrobiłeś postęp.
      c. Zakres ćwiczeń
      To samo ćwiczenie może być realizowane na wiele różnych sposobów. Możesz je wykonać w pełnym zakresie. Możesz również robić połowę, jedną trzecią lub dwie trzecie zakresu tego ćwiczenia, zaczynając określony ruch od początku lub od końca. Modyfikowanie zakresu ćwiczeń pozwala na ich urozmaicenie. W taki sposób ćwiczenia B1 oraz B2 są wariantami jednego ćwiczenia B. Jednakże każdy z tych wariantów ma inny wpływ na kształtowanie sylwetki.
      Wykonując ćwiczenia, stosuj się dokładnie do podanych poleceń. Jeśli przeczytasz na przykład w instrukcji ćwiczenia E1 ze strony 160: „opuszczaj się do momentu, aż uda ustawią się równolegle do podłoża", to postępuj zgodnie z podanymi wskazówkami. Nie opuszczaj się mniej, niż jest to wskazane, ułatwiając sobie tym samym realizację ćwiczenia, i na odwrót - nie opuszczaj ciała zbyt nisko, niepotrzebnie utrudniając sobie wykonanie ruchu. Jedynie dokładna realizacja podanej instrukcji zapewnia rzeczywiste, szybkie oraz stałe postępy.
      d. Wykonywanie ćwiczeń
      Stosując metodę Proteo-System, należy zważać nie tylko na przestrzeganie podanego w poleceniu zakresu wykonywanego ćwiczenia, ale i na dokładnie określoną pozycję ciała. Każde ćwiczenie opatrzone jest w szczegółowy opis, do którego trzeba się bezwzględnie stosować. Jeśli w poleceniu napisane jest: „nie wyginaj lędźwiowego odcinka kręgosłupa", nie rób tego, nawet jeśli dzięki temu udawałoby ci się zrobić jeszcze jedno dodatkowe powtórzenie.
      e. Tempo
      Powróćmy do przykładu ćwiczenia B.
      Normalne tempo wykonywania tego ćwiczenia polega na opuszczeniu ciała w jedną sekundę oraz do powrócenia do pozycji wyjściowej również w jedną sekundę. Zatem jedno powtórzenie tego ruchu trwa dwie sekundy, do których należy jeszcze doliczyć mniej więcej sekundę na odpoczynek w pozycji wyjściowej z wyprostowanymi rękoma.
      Potraktujmy wyżej opisane tempo jako pewnego rodzaju punkt odniesienia - albo będziesz proszony o wykonywanie ćwiczenia w tempie normalnym, albo otrzymasz instrukcję, żeby je zmodyfikować, trenując szybciej lub wolniej.
      Jeśli przeczytasz, że należy wykonywać ćwiczenie B w tempie szybkim, oznacza to, że jedno powtórzenie powinno ci zająć mniej niż dwie sekundy. Idealnie byłoby wykonać jeden pełny ruch w sekundę (nie wliczając czasu na odpoczynek).
      Nie zapominaj jednak, że zmęczenie, odczuwane zwłaszcza poci koniec wykonywanej serii, naturalnie zmniejsza tempo trenowania. Powróćmy do przykładu ćwiczenia B: wykonując szybką serię tego ćwiczenia, pod koniec będziesz zmuszony do robienia przerw w pozycji wyjściowej (ręce wyprostowane), trwających od jednej do pięciu sekund, aby złapać oddech i dalej kontynuować serię.
      Konkretny przykład: zrobiłeś 12 bardzo szybkich powtórzeń pierwszej serii ćwiczenia B. Zmęczenie nie pozwala ci na wykonanie trzynastego potworzenie, więc opierając się na wyprostowanych rękach, odpoczywasz od jednej do pięciu sekund. Dzięki tej małej przerwie bez problemu wykonujesz trzynaste powtórzenie. Odpoczywasz kolejny raz od jednej do pięciu sekund, a następnie udaje ci się wykonać czternaste powtórzenie. Ćwiczysz w ten sposób tak długo, jak to tylko możliwe, nie przekraczając pięciu sekund przeznaczonych na odpoczynek między powtórzeniami. W ten sposób jedna seria, która normalnie powinna zakończyć się na 12 powtórzeniach, może zostać przedłużona do 13,14,15 albo nawet 16 powtórzeń. To właśnie dzięki temu 2. lub 3. dodatkowemu powtórzeniu dokonujemy postępów.
      Natomiast jeśli polecenie nakazuje wykonywać ćwiczenie B w tempie wolnym, oznacza to, że opuszczanie ciała powinno trwać od pięciu do dziesięciu sekund, a powrót do pozycji wyjściowej wykonany tak szybko jak to tylko możliwe. Jeśli poczujesz, że nie możesz dłużej zwalniać schodzenia w dół, zwiększ tempo, aby zrobić jeszcze jedno lub kilka dodatkowych powtórzeń. Wykonując ćwiczenia A1 w tempie wolnym, postępuj analogicznie. Opuszczaj się najniżej, jak tylko potrafisz, w czasie od pięciu do dziesięciu sekund, i szybko wracaj do pozycji wyjściowej. Gdy zmęczenie będzie się pogłębiać, skróć czas opuszczania się do 5 sekund, następnie do 4 sekund itd., aż do momentu gdy nie będziesz mógł więcej podciągnąć się do góry. W ten sposób pod koniec serii opuszczanie i podnoszenie ciała będzie wykonywane w szybkim tempie.
      Na samym początku będziesz za słaby, aby wykonać wiele powtórzeń opuszczania ciała trwających pełnych dziesięć sekund, dlatego też zacznij od opadania pięciose-kundowego. Z czasem, gdy będziesz coraz silniejszy, wydłużysz czas schodzenia w dół. Trenując w tempie wolnym, oddychaj spokojnie i głęboko. Wyobraź sobie, że wdychane powietrze wypełnia całą klatkę piersiową, a następnie brzuch, schodząc coraz niżej. Unikaj krótkich i szybkich oddechów. Wolne tempo ćwiczeń pozwala na całkowitą kontrolę ruchów; uczy zachowania spokoju w czynnościach wymagających dużego wysiłku.

 

 

Najczęściej kupowane razem

Klienci którzy kupili "Trening siłowy bez sprzętu" kupili również:

----------------------------

Pozostałe książki autora: Olivier Lafay

----------------------------